La dieta vegan o vegetaliana rappresenta la dieta vegetariana nel vero senso della parola. Infatti mentre le diete ovo-latto vegetariane sono diete vegetariane di tipo permissvo, la dieta vegetaliana o vegana è di tipo restrittivo. In questo tipo di dieta non è consentito il consumo di carne, pesce, crostacei, molluschi, latte e uova è soltanto ammesso l’uso di vegetali. È bene precisare che qualsiasi persona intenda intraprendere questo “stile di vita” deve per prima cosa documentarsi sulle modalità con le quali deve impostare l’alimentazione quotidiana; in questo caso internet potrà offrire un buon aiuto. Dopo che ci si è fatti un’idea di come deve essere intrapresa questo tipo di alimentazione, sarebbe opportuno chiedere consiglio (o almeno avvisare) al proprio medico, e l’ideale sarebbe chiedere consiglio anche ad un nutrizionista, dietista, o dietologo. Infatti un’alimentazione di tipo vegetaliano può essere tranquillamente seguita da persone adulte, a patto che si rispettino alcune eregole. Ad ogni pasto i cereali, vanno sempre accompagnati ai legumi, in quanto i primi sono deficitari in lisina, mentre i secondi in metionina e cisteina (gli aminoacidi solforati), quindi consumandoli insieme, forniremo al nostro organismo tutto il set di aminoacidi essenziali, evitando l’insorgere di deficit nutrizionali. Bisogna stare molto attenti a fornire al nostro organismo tutti gli aminoacidi essenziali, in quanto anche il deficit di uno soltanto, può avere conseguenze nella sintesi proteica e quindi interferire con l’intero metabolismo del nostro corpo, infatti gli ezimi non sono altro che delle proteine. Molto spesso i vegetariani usano come integratore alimentare il lievito. Esso oltre ad avere la caratteristica di essere un ottima fonte vitaminica, contiene anche la vitamina B12 in piccolissime quantità ed inoltre fornisce un ottimo apporto proteico. Però bisogna stare attenti a non abusarne, in quanto è ricco di basi puriniche, proprio quelle contenute nelle carni, proprio quelle che si cerca di evitare consumando cibi vegetali. Altra nota dolente di un alimentazione vegetariana, è la carenza nel lungo periodo di vitamina B12. Fortunatamente questa vitamina è necessaria in piccolissime quantità, è presente in grande quantità nel fegato e attraverso il circolo entero epatico viene risparmiata; quindi i sintomi da carenza si manifestano dopo anni in cui si evita il consumo di carne. I danni da carenza possono essere rappresentati da un’anemia macrocitica, ma soprattutto si hanno danni al sistema nervoso, e i primi segni di carenza sono dovuti ad una perdita di memoria. La vitamina B12 nei vegan va quindi reintegrata, soprattutto con l’ausilio di integratori alimentari. Dato che un’alimentazione vegetariana non comporta deficit di altre vitamine, sconsiglierei l’acquisto di integratori multivitaminici e mi concentrerei sull’acquisto di integratori specifici di vitamina B12, che possono essere tranquillamente acquistati in farmacia. Per le dosi di assunzione dell’integrazione è bene chiedere consiglio al medico o al farmacista. Un altro problema a cui possono andare incontro i vegetaliani, soprattutto le donne in età fertile, è la carenza di ferro. Esami di routine ai quali dovrebbero essere sottoposti i vegan, soprattutto se donne sono:
1.Emocromo completo,
2.Sideremia,
3.Transferrinemia,
4.Ferritinemia.
Questi esami sono molto importanti in quanto possono evidenziare uno stato carenziale di ferro, un’anemia, deficienze nelle riserve di ferro e nel trasporto e la concentrazione sanguigna. Legumi, verdure verdi come spinaci, frutta secca, sono alimenti vegetali che hanno un buon contenuto inferro, il loro consumo deve essere accompagnato dal consumo di alimenti contenenti vitamina C, come arance, kiwi o fragole, oppure alimenti acidi come il limone. Da evitare sono gli alimenti ricchi di fibre, tannini e cibi ricchi di calcio.
Dieta vegan o vegetaliana nei bambini.
Non me ne vogliano male tutti i vegan di questo mondo, apprezzo molto coloro che fanno questa scelta di vita, ma a mio avviso diete vegetariane restrittive sono da sconsigliare completamente a dei bambini. I motivi sono diversi, primo fra tutti quello etico. Non ritengo giusto che i genitori impongano ai bambini le loro scelte alimentari, sarebbe molto più giusto che i bambini crescano mangiando di tutto e che poi da adulti possano essere liberi di fare le loro scelte alimentari. La seconda motivazione è che coprire l’intero fabbisogno nutrizionale del bambino con un pasto vegetaliano è una cosa impensabile, infatti il pasto dovrebbe essere molto abbondante, mentre le dimensioni dello stomaco sono molto ridotte. Terza motivazione è data dall’elevato apporto di fibre, che negli adulti possono avere un effetto benefico, mentre per i bambini i quali hanno un apparato digerente molto più sensibile, non sono molto indicate. Un altro fattore che dovrebbe far riflettere coloro che vogliono imporre un regime vegetaliano ai propri bambini è l’elevato contenuto in sostanze antinutrizionali nella dieta vegan.
Permettere al bambino una dieta mista è un fattore fondamentale per garantire una perfetta crescita, poi il bambino una volta adulto potrà scegliere autonomamente il suo “stile di vita”. A tutti coloro che proprio non vogliono far mangiare carne o pesce ai propri bambini, almeno gli permettano il consumo di latte e uova, che tutto sommato sono alimenti associati sempre al mondo delle diete vegetariane.
Risorse web:
- SSNV – Società scientifica di nutrizione vegetariana
- American Dietetic Association – Posizione dell’American Dietetic association sulle diete vegetariane
- Vegan Society – Nutrizione vegan
- Vegetariani.it – Sito dedicato all’alimentazione vegetariana vegan
- Veganincucina.com – Sito ricco in ricette vegetariane
- Vegan3000.info – Molte ricette vegan
- Italianodoc.com – Ristoranti vegetariani
- Italyguide.com – Ristoranti vegetariani e macrobiotici
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