L’apporto calorico giornaliero in acidi grassi polinsaturi deve rappresentare circa il 7% delle calorie totali, e si deve mantenere un rapporto omega-6/omega-3 di 5:1. I più importanti acidi grassi polinsaturi di interesse alimentare sono senza dubbio quelli che comunemente vengono chiamati acidi grassi essenziali omega-3 ed omega-6. I capostipiti di queste 2 classi di acidi grassi sono:
- Acido α-linolenico (18:3 ω-3)
- Acido linoleico (18:2 ω-6)
Si chiamano acidi grassi essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, e devono essere assunti con la dieta.
I livelli di assunzione raccomandati in omega-3 ed omega-6 per gli uomini sono:
1-2% delle calorie sotto forma di acido linoleico (circa 6 grammi)
0,2-0,5% come acidi grassi poliinsaturi della serie omega-3 (circa 1,5 grammi).
I livelli di assunzione raccomandati in omega-3 ed omega-6 per le donne sono:
- 2% delle calorie sotto forma di acido linoleico (circa 4,5 grammi)
- 0,5% come acidi grassi poliinsaturi della serie omega-3 (circa 1 grammo).
I livelli di assunzione raccomandati in omega-3 ed omega-6 per le gestanti sono:
- 2% delle calorie sotto forma di acido linoleico (circa 5 grammi)
- 0,5% come acidi grassi poliinsaturi della serie omega-3 (circa 1 grammo).
I livelli di assunzione raccomandati in omega-3 ed omega-6 per le nutrici sono:
- 2% delle calorie sotto forma di acido linoleico (circa 5,5 grammi)
- 0,5% come acidi grassi poliinsaturi della serie omega-3 (circa 1 grammo).
L’apporto minimo consentito è dello 0,5% delle calorie totali per gli omega-6 e lo 0,1% delle calorie totali per gli omega-3.
Dal metabolismo degli acidi grassi omega-6 ed omega-3 attraverso reazioni catalizzate dagli enzimi ciclossigenasi e lipossigenasi, otteniamo:
- Prostaglandine
- Trombossani
- Leucotrieni
Funzioni degli acidi grassi polinsaturi (PUFA)
Sono i precursori di molecole segnale (eicosanoidi, endocannabinoidi).
Hanno anche un’azione diretta sull’espressione genica tramite l’attivazione di:
- Peroxisome Proliferator-Activated Receptor (PPAR)
- Sterol Responsive Element- Binding Protein (SREBP)
Gli acidi grassi omega-3 hanno un’attività antiaterogena, antinfiammatoria, antitrombotica, ed aumento le HDL.
L’acido acido docosaesaenoico o DHA e l’Acido Arachidonico (ARA) sono importanti componenti strutturali dei lipidi di membrana, molto diffusi nel sistema nervoso centrale. Infatti il 50% del peso secco del cervello è rappresentato da lipidi, soprattutto fosfolipidi contenenti acido Arachidonico (ARA).
L’acido docosaesaenoico (DHA), svolge anche una funzione di rilievo nella retina, infatti l’80% dei PUFA delle sue membrane sono costituite dall’acido docosaesaenoico (DHA), che permette a queste membrane la rapida trasmissione della luce.
L’acido eicosapentaenoico o EPA e l’acido docosaesaenoico (DHA) svolgono anche un’azione protettiva nei confronti dell’aterosclerosi e proteggono dall’insorgenza di malattie cardio-vascolari.
L’acido eicosapentaenoico (EPA) è il principale precursore delle prostaglandine della serie 3, che svolgono un’attività antiaggregante piastrinica.
L’acido α-linolenico (omega 3) inoltre, in numerosi studi si è dimostrato utile alla riduzione della mortalità cardio-vascolare.
Un’integrazione in acidi grassi omega 3 può essere utile nelle situazioni infiammatorie. Può essere consigliata un integrazione dietetica a tutti coloro che hanno processi infimmatori intensi, funzione immunitaria compromessa e possono aiutare a tenere in remissione il morbo di Crohn e la rettocolite ulcerosa.
Carenza acidi grassi essenziali
Una carenza in acidi grassi omega-6 porta a:
- lesioni cutanee
- anemia
- aumento dell’aggregazione piastrinica
- trombocitopenia
- danni epatici
- ritardata cicatrizzazione delle ferite
- aumentata suscettibilità alle infezioni
- diarrea
- ritardo di crescita nell’età evolutiva
- Diminuzione della fertilità
Una carenza di acidi grassi omega-3 invece è caratterizzata da:
- sintomi neurologici
- ridotta funzionalità visiva
- lesioni cutanee
- ritardi di crescita
- alterazioni delle capacità cognitive
- alterazioni nel metabolismo dei neurotrasmettitori monoaminergici
Acidi Linoleici coniugati (CLA)
Gli Acidi Linoleici coniugati (CLA) derivano dall’acido linoleico (un acido grasso essenziale) e le principali fonti alimentari di Acidi Linoleici coniugati (CLA), sono gli alimenti di provenienti dai ruminanti; infatti in parte la loro biosintesi avviene nel rumine (dove c’è una bioidrogenazione dei PUFA). Quindi gli alimenti più ricchi in Acidi Linoleici coniugati (CLA) sono latte e derivati e grasso dei ruminanti.
Funzioni degli acidi linoleici coniugati
- Prevenzione dal cancro (inibiscono la carcinogenesi)
Da alcuni studi è emerso che sono efficaci nel prevenire il cancro della mammella, della pelle, del fegato e del colon.
- Migliorano la risposta immunitaria.
- Protezione dall’arteriosclerosi
- Diabete
Normalizzano il metabolismo glucidico.
- Provocano un aumento di massa magra e una diminuzione di quella grassa.
Comunque sono necessari ulteriori studi per confermare l’attendibilità nell’uomo di questi effetti benefici.
Classificazione degli acidi grassi polinsaturi
|
Atomi di Carbonio: Doppi legami |
Posizione doppio legame |
Nome comune |
Nome IUPAC |
Fonti alimentari |
|
18:2 |
9, 12 |
acido linoleico |
acido 9,12-ottadecadienoico |
Olio di girasole |
|
18:3 |
9, 12, 15 |
acido alfa-linolenico |
acido 9,12,15-ottadecatrienoico |
Salmone, sgombro, sardine, olio di lino |
|
18:4 |
6, 9, 12, 15 |
acido stearidonico |
acido 6,9,12,15-ottadecatetraenoico |
|
|
20:4 |
5, 8, 11, 14 |
acido arachidonico |
acido 5,8,11,14-eicosatetraenoico |
grassi animali, oli di pesce |
|
20:5 |
4, 8, 12, 15, 18 |
acido timnodonico |
acido 4,8,12,15,18-eicosapentaenoico |
Oli di pesce |
|
22:5 |
4, 8, 12, 15, 19 |
acido clupanodonico |
acido 4,8,12,15,19-docosapentaenoico |
Oli di pesce |
|
22:6 |
4, 7, 10, 13, 16, 19 |
acido cervonico |
acido 4,7,10,13,16,19-docosaesaenoico |
Oli di pesce |
Risorse web:
- Sinu – Acidi grassi omega 3 e omega 6
- Sinu – Acidi grassi e LARN
- ISS – Omega 3 e cervello
- Eufic – Omega 3 negli alimenti
- Eufic – Acidi linoleici coniugati
- Struttura omega 3 e omega 6
- Inran – oli e grassi
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