indice e carico glicemico

Articolo a cura del Dottor Dino Di Meo

Negli ultimi tempi sta assumendo sempre più importanza il concetto di Indice glicemico (in inglese Glycemic Index) nella nostra alimentazione, soprattutto in relazione ad una dieta più “equilibrata” e salutare, sia per un maggior benessere in individui normali sia per la prevenzione di alcune malattie (es. per il diabete non insulino dipendente).

L’indice glicemico (I.G.) esprime la variazione della glicemia (quantità di glucosio presente nel sangue) causata dall’ingestione di un alimento contenente carboidrati e mediata dalla risposta insulinica (ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas endocrino che ha funzione ipoglicemizzante).

A tal proposito, gli alimenti contenenti carboidrati, vengono classificati e divisi in base alla capacità che hanno di stimolare la secrezione di insulina dopo loro digestione.

Pertanto, ogni singolo cibo contenente carboidrati ha un diverso impatto sia sulla glicemia sia sull’insulinemia.

L’indice glicemico è il rapporto percentuale tra la risposta glicemica dovuta all’assunzione di un certo alimento, rispetto a quella di un alimento standard, consumati in quantità isoglucidica.

L’alimento preso come riferimento è il pane bianco (altri autori preferiscono il glucosio) che ha un indice glicemico (I.G.) pari a 100 e che rappresenta l’alimento standard di riferimento.

Va detto però, che l’indice glicemico (I.G.) di un alimento dipende non solo dalla sua composizione glucidica ma anche da molti fattori che ne influenzano una volta digerito,  l’azione sulla glicemia e insulinemia.

Infatti, oltre che dalla sua stessa composizione glucidica (contenuto di glucidi semplici e complessi, di amilopectina, amilosio nell’amido, ecc.), l’indice glicemico (I.G.) di un alimento dipende anche dal metodo di cottura (in alcuni casi la cottura aumenta l’indice glicemico (I.G.) di un alimento come nel caso del riso che una volta sottoposto a soffiatura, aumenta di molto il suo indice glicemico (I.G.), o della carota, che cruda presenta un indice glicemico (I.G.) relativamente basso, mentre se cotta ha un indice glicemico molto alto), dalla composizione del pasto (presenza di grassi, proteine, sodio), dalla presenza di fibre.

Per esempio, gli spaghetti, avendo un indice glicemico (espresso in percentuali) del 50%-59%, rispetto al pane bianco (100%), a parità di peso, determinerà un innalzamento della glicemia e di conseguenza dell’insulinemia più bassa; mentre lo produrrà più alto rispetto ad esempio ai legumi (con indice glicemico 20-29%) e cosi via.

Questa classificazione dei cibi in base all’indice glicemico (I.G.) fa si che il tradizionale scambio degli alimenti basato sull’equivalenza glucidica venga rivisto ed integrato dopo queste nuove scoperte.

E’ bene sapere però, che l’indice glicemico (I.G.) è attualmente un parametro che non può essere utilizzato per la prescrizione quantitativa ma qualitativa dei cibi contenenti carboidrati.

Infatti, è stato dimostrato che una dieta qualitativa dal punto di vista dell’indice glicemico, ha effetti metabolici positivi sia sul controllo del tasso glicemico sia su quello dei lipidi plasmatici, in particolare sul tasso dei trigliceridi.

Il risultato di tutto ciò è una maggiore possibilità di scegliere gli alimenti che consumiamo attraverso una combinazione ottimale e cosciente di essi, piuttosto di arrivare ad escludere alimenti che spesso vengono classificati come “nocivi”.

A questo punto è necessario fare una puntualizzazione e cioè che l’indice glicemico di un alimento è un indice relativo nel senso che esprime il potere glicemizzante di un cibo indipendentemente dallo stato di controllo glicemico del soggetto.

Per esempio, gli spaghetti esercitano, a parità di carboidrati ingeriti, un potere glicemizzante pari al 50% circa di quello del pane bianco (alimento di riferimento con indice glicemico pari a 100), indipendentemente dal fatto che a consumare gli spaghetti sia un individuo sano o diabetico (tranne per le risposte glicemiche assolute che sono diverse per questi soggetti).

Infine, la classificazione degli alimenti basata sull’I.G. sembra essere lineare  e riproducibile per quantità di carboidrati che vanno da 0 a 75-100 gr., oltre tali quantità le risposte glicemiche raggiungono un massimo (plateau) e non sono più interpretabili.

Di più recente introduzione è invece, il termine di CARICO GLICEMICO, che rappresenta il valore ottenuto moltiplicando la quantità di carboidrati consumati in grammi per il loro indice glicemico (I.G.).

Per fare un esempio, due diete contenenti una 200 grammi di carboidrati a indice glicemico medio di 60 e l’altra di 150 g di carboidrati con indice glicemico di 80 hanno lo stesso carico glicemico (150Х80=12000, 200 Х60=12000).

L’importanza di questo concetto è quella di permettere in una dieta l’impiego di alimenti con basso indice glicemico, non solo per mantenere più elevata la quantità di energia derivata dai carboidrati come raccomandato dalle linee guida, ma anche per favorire una migliore risposta glicemica (e di conseguenza insulinica), sia in soggetti normali sia soprattutto in quelli diabetici.

A tal proposito, il carico glicemico di una dieta assume notevole importanza sia per la prevenzione del diabete che per il trattamento del diabete non insulino dipendente.

Da recenti ricerche condotte negli Stati Uniti, si evidenzia come somministrando ad individui normali di ambo i sessi diete povere di fibra e ad alto indice glicemico, aumenta il rischio di comparsa del diabete di quasi tre volte dopo i 60 anni di età, rispetto ad un gruppo controllo che consumava diete ricche di fibra e a basso indice glicemico.

Risorse web:

• Sinu – LARN Carboidrati e fibra alimentare
• Eufic – indice glicemico
• Indice glicemico – database indice glicemico degli alimenti in inglese

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