Come alimentarsi prima di una competizione podistica di lunga durata (es. maratona)?
Beh, è sicuramente una bella domanda, alla quale non è facile rispondere in maniera specifica, ma è possibile, almeno, fissare delle linee guida generali.
Circa trenta anni fa, nasceva, e grazie ad alcune prestazioni importanti, da parte di atleti del Nord Europa, diventava immediatamente nota, una prescrizione dietetica, nota successivamente come Dieta Dissociata, che garantiva agli sportivi che si dedicavano alle discipline di resistenza, una ottimale scorta energetica per affrontare la performance.
Questo tipo di ripartizione alimentare (che illustrerò a breve) permetteva di riempire in maniera massimale (od addirittura supercompensare, cioè anche un po’ più del massimo) i serbatoi corporei di zuccheri, in modo da non avere cali energetici durante le competizioni. La dieta dissociata, consisteva, nell’ultima settimana prima della gara, in un regime povero di carboidrati per tre giorni (l’obiettivo era quello di affamare i muscoli), seguito da tre giorni con un apporto glucidico esagerato. Nei tre giorni di scarico gli allenamenti erano particolarmente intensi, mentre erano blandi nelle tre giornate di carico. Le scorte di glicogeno, il giorno della gara, erano in tal modo un po’ superiori rispetto alla norma. Lo scopo era quindi quello di ottenere una maggior autonomia chilometrica per l’atleta.
Nonostante, ormai le scienze dell’allenamento e dell’alimentazione (compreso lo stesso inventore di tale dieta, il fisiologo danese Saltin) abbiano archiviato tale pratica, essa presenta, magari con alcune varianti, ancora molti cultori, impermeabili a qualunque segnalazione di rischio ad essa associata.
Il problema dove si pone. A livello della performance si crea, a pochi giorni dalla gara, una perturbazione dell’omeostasi dell’organismo, con conseguenze dirette di depressione, irritabilità, debolezza estrema, diarrea, vertigini e altri numerosi disagi riportati in letteratura e dall’esperienza pratica. La nostra opinione è che tali rischi siano decisamente superiori agli effettivi benefici.
Il mio consiglio operativo prima di una competizione è semplicemente quello di mangiare in modo equilibrato e completo, dando il giusto spazio agli alimenti glucidici per eccellenza come pasta, pane, riso (meglio se integrali) e patate; in tavola non devono mai mancare la verdura e la frutta, accompagnando il tutto con un alimento proteico preferibilmente magro.
La sera prima della gara sarà quella dedicata al carico glucidico, lasciando stare le abbuffate, che non faranno altro che appesantirci e renderci il sonno inquieto ed insoddisfacente, ma limitandoci quindi, ad una buona cena, più ricca ed abbondante del solito, con buone quantità di carboidrati complessi, frutta e verdura e una piccola quota proteica. Cercheremo di cenare presto, in modo da avere il tempo di digerire prima di coricarci.
Quindi, alla fine, le raccomandazioni sono sempre le stesse. Equilibrio, scelta di nutrienti sani, salutari e il più vicino possibile alla nostra storia, alla nostra evoluzione.
E la mattina dopo…. Correre….!
Articolo a cura di Saccani Federico, Dottore in Scienze e Tecniche delle attività motorie preventive ed adattative; preparatore atletico; personal trainer; responsabile della palestra “Stile Libero” a Finale Ligure (SV).
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Caro Federico, io questa dieta dissociata l’ho utilizzata un paio di settimane fa con un ciclista.
La performance in gara è stata eccezionale (peccato che è caduto poco prima della volata finale, sennò aveva vinto la maglia) e devo dire che ha dato i suoi frutti.
Ho però adottato alcune modifiche dato che come hai detto tu porta alcuni problemi nell’atleta ed i rischi sono più dei benefici.
L’ho modificata un pochino sulle sue abitudini alimentari, sulla stagione e soprattutto ho aumentato un pochino i carboidrati nei primi 3 giorni, però i risultati ci sono stati.
Ad un’altra persona ho confezionato una dieta vegetariana e anche lui ha avuto notevoli miglioramenti nella performance.
Ora faccio un pò di prove e un pò di mix e vediamo un pò cosa succede.
Concordo con ciò che dici, però secondo me nella settimana della competizione qualche cambiamento anche se piccolo andrebbe fatto sia nell’alimentazione che nell’allenamento.
Poi come ti ho detto ho pochissimi sportivi quindi di prove non posso farne molte, però i risultati ci sono quindi continuo a fare sperimentazioni!
Giusto Massimo.
Sperimentare, mantenendo come primo obiettivo, superiore anche al risultato sportivo, la salute dell’atleta, è sicuramente la strada corretta da seguire. Il discorso diventa ampio e articolato, e non nego estremamente interessante; esistono alcune tecniche di allenamento che se eseguite in maniera corretta possono aiutarci ad aumentare la “potenza lipidica”, cioè la capacità del nostro organismo di consumare, da subito, una elevata percentuale di grassi nella “miscela energetica”, ritardando, così, la deplezione di glicogeno, senza imbottirsi di carboidrati. Dipende tanto dal soggetto in questione, da come è abiuato ad allenarsi a mangiare ecc.
Sperimenta….. sperimenta…