Gli integratori proteici sono indispensabili per la crescita muscolare? 8


ma per aumentare i muscoli servono gli integratori proteici?Dario scrive:
gentile dottore,
mi preme chiederle un consiglio su un argomento poco trattato e forse troppo sottovalutato. L’uso di integratori alimentari, nella fattispecie integratori proteici, sono indispensabili prima o poi, per l’incremento della massa muscolare? Mi spiego: da circa quattro anni pratico diciamo regolarmente ( 3 volte a settimana) attività fisica di tipo anaerobico ( palestra= pesi). L’apporto proteico da me fornito all’organismo, senza mai aver usato integratori, si aggira, sommando le protein1 date dal latte, dalla carne, dalla pasta, dai legumi ecc, sui 90 gr ( e a volte anche più) x 70 kg di peso corporeo su un’altezzza di 1,78 cm. Per raggiungere risultati migliori, raggiungere diciamo i 74/ 75 kg, dovrei per forza aggiungere alla mia dieta un apporto di integratori proteici, o rischierei di sovraccaricare fegato e reni, cosa della quale ho il timore, e per la quale credo già di essere sulla ” buona strada”. Ho letto e ascoltato piu volte i consigli sull’apporto giornaliero di proteine: si dice 1 gr per kg corporeo. Il fascino del cambiamento a livello estetico dettato dall’ipertrofia muscolare, e la paura di perdere tono o non incrementare ulteriormente la massa mi ha sempre spinto ad andare oltre il gr x kg corporeo consigliato. Quale consiglio può darmi? Diminuisco l’apporto proteico ( andando incontro a un calo ipertrofico), mantengo questa linea, o aggiungo integratori al mio fabbisogno per arrivare a incrementare ulteriormente la massa? Questo incremento da me desiderato può essere ottenuto senza l’apporto di integratori e senza affaticare fegato e reni con un’ingestione maggiore di protine animali e vegetali?
Spero di esser stato chiaro e attendo cn ansia una sua risposta
Cordiali Saluti

Risposta

Salve Dario,
i suoi dubbi sono quelli di moltissime persone.
Ci tengo a chiarire un concetto un po’ austico per molti con un paio di esempi.
Anni fa lessi di uno studente di medicina che viveva nella Germania nazista, che non aveva nemmeno i soldi per mangiare e andava avanti facendo ripetizioni ai ragazzini e viveva di ciò che gli dava la gente per questi suoi servizi.
Questo studente aveva una gran passione: i muscoli e si era comprato una panca con la quale si allenava tutti i giorni e i suoi muscoli crescevano.
A qualcuno sembrerà molto strano perchè la gente ha inculcate certe concezioni, specialmente nell’ambiente delle palestre dove regna l’ignoranza più completa ed è pieno di guru che vanno avanti a riso e tonno.
Comunque la spiegazione è molto semplice: l’organismo ha dovuto per forza aumentare la massa muscolare, perchè così facendo ogni volta che lui si allenava consumava meno calorie e si preservava, è un adattamento (questo è il mio modo di spiegare il tutto). Il nostro corpo riesce sempre a stupirci.
Esempio numero 2: su questo ho prove tangibili. Pazienti che seguono VLCD ossia diete a bassissimo livello calorico con appropriati integratori proteici e con un apporto proteico di 1,4g x kg di massa magra mantengono e a volte incrementano la loro massa muscolare. Miracolo? Certo che no, c’è sempre una spiegazione, in questi casi ad esempio si stimola il GH.
A parte questi esempi (ne avrei a centinaia) che li ho riportati solamente a scopo didattico, perchè mi da fastidio sentire sempre le solite storie: più proteine consumo e più muscoli mi vengono. Magari fosse così facile. Vedi il link in fondo alla pagina.
Comunque quanto appena detto è per dire che le proteine sono importantissime, ma non sono il cardine nella crescita muscolare. Non nego ed anzi riporto che più proteine vengono consumate e più aumenta la massa muscolare, fino ad arrivare ad un livello di plateau che è di 2,5g x kg di massa magra; oltre a questo livello non si assiste ad incrementi nella massa muscolare.
Volendo ragionare in termini quantitativi quindi più proteine si consumano e più aumenta la massa muscolare, ma 2,5g x kg mm di proteine non sono pochi e questi quantitativi se protratti a lungo diminuiscono le prospettive di vita, oltre a dare molti altri problemi nel caso non si segua un’alimentazione alcalinizzante.
C’è un altro modo di ragionare, che a me piace di più, le proteine possono essere viste sotto il punto di vista quali-quantitativo e soprattutto andrebbe scelto un buon timing.
Per farla più semplice possibile, le proteine sono importanti al mattino appena svegli, appena l’allenamento (entro 30- -max 60 minuti) e prima di andare a dormire per prevenire il catabolismo notturno.
Quindi ad esempio al mattino vanno bene quasi tutte le fonti proteiche, appena l’allenamento le whey sono l’ideale, prima di andare a dormire caseine (attenzione a chi è intollerante) o proteine dell’uovo o mix.
30g di proteine stimolano la produzione di muscolo, soprattutto se queste proteine sono ricche in leucina.
Detto ciò suddividere i pasti proteici in 3 volte al giorno, mentre il resto della giornata si possono consumare grassi e carboidrati dà degli ottimi risultati.
Detto ciò si può ben intuire che con circa 100g di proteine al giorno si possono ottenere ottimi risultati, restando sempre ben al di sotto di 2g di proteine x kg di mm e non affaticando reni e fegato.
Questo livello può essere raggiunto con alimenti, oppure con degli integratori, a seconda del tipo organizzazione di vita e alimentare che si sceglie.
Quindi per quanto riguarda la domanda posta gli intagratori proteici non sono indispensabili per aumentare la massa muscolare, ma sono un ottimo strumento per organizzare l’alimentazione. Per concludere io penso che con l’alimentazione e con l’integrazione proteica si possono ottenere gli stessi risultati, l’unico dubbio che ho, è che molto probabilmente con un’integrazione proteica i risultati possono essere raggiunti più velocemente.
Per salutarci consiglio la visione di questo album fotografico su flickr.


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8 commenti su “Gli integratori proteici sono indispensabili per la crescita muscolare?

  • Marco

    Salve a tutti sono personal trainer e istruttore di body building, sono capitato per caso su questa discussione e mi sono soffermato perché ovviamente l’argomento è la mia materia e mi sta molto a cuore.
    La mia premessa è che sicuramente non è scritto da nessuna parte che si debba fare uso di integratori, si possono ottenere tutti i macronutrienti e i micronutrienti di cui il corpo ha bisogno, dall’alimentazione normale.
    In merito agli integratori si sono sprecate un sacco di parole e sostanzialmente si possono riconoscere tre correnti di pensiero:
    -Ci sono quelli che li considerano miracolosi – sono quelli che senza integratori non possono vivere, per loro sono indispensabili e vanno in panico se rimangono senza; sono sempre alla ricerca dell’ultimo integratore miracoloso per ogni loro minima esigenza e finiscono poi spesso per arricchire solo chi li vende. Sbagliato.
    -Ci sono quelli che li considerano dannosi per partito preso – generalmente sono persone con cui difficilmente si riesce ad affrontare un discorso sensato su quest’argomento perché sono molto chiusi, ormai la loro idea è quella e non esiste nulla al mondo che gliela faccia cambiare. Sbagliato. Non voglio di certo convincerli a farne uso, se ne può benissimo fare a meno, intendo solo dire che non tutto fa male ed è catastrofico come lo vedono loro.
    -Infine ci sono coloro che fanno degli integratori alimentari un uso ragionevole – hanno imparato a conoscerli bene, sanno leggere le etichette, sanno cosa può essergli d’aiuto nella loro alimentazione e cosa non serva assolutamente a una fava secca; li scelgono in maniera coscienziosa e ponderata. Situazione corretta ed equilibrata.
    A mio parere se uno ha bisogno di integrare la sua alimentazione con un integratore proteico per raggiungere la quota necessaria non c’è nulla di male, serve più che altro a non affaticare ulteriormente lo stomaco con cibi solidi.
    C’è poi da dire che in un caso come quello dell’esempio fatto poco sopra dello studente della Germania nazista che si allenava e cresceva, sicuramente il discorso genetica ha fatto la sua parte. Ci sono quei pochi individui baciati dalla genetica a cui basta prendere in mano due pesi per avere risultati esplosivi, ma sono davvero pochi e credo che uno se accorga da solo se dotato di certe potenzialità.
    Per aumentare la massa muscolare servono sostanzialmente e assolutamente tre fattori: Allenamento-recupero-nutrizione. Se viene a mancare uno di questi elementi non crescerai mai, a meno che appunto tu non sia stato baciato dalla genetica.
    Il quantitativo di 2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo è corretto per uno sviluppo muscolare e ovviamente andranno rispettati dei tempi. Esempio: mantenere un’alimentazione un po’ più iperproteica per sei settimane. Proprio per non affaticare i reni. In ogni caso ricordiamoci che quando ci si allena in maniera pesante con i sovraccarichi, la sintesi proteica aumenta e ci si può permettere di aumentarne il quantitativo.
    In linea di massima comunque, trovo che il quantitativo indicato di 1 grammo sia decisamente scarso per ottenere risultati concreti.
    Saluti.
    Marco

    • Massimo Gentili L'autore dell'articolo

      Vedo che bene o male ci troviamo sulla stessa linea di pensiero.
      Effettivamente hai sollevato un argomento che mi ero dimenticato di inserire, ma che è la prima cosa che dico ai miei pazienti: il recupero. E’ perchè queste cose le valuto più alla visita con l’impedenziometria che nell’articolo nemmeno mi sono passate in mente.
      Comunque non so se mi sono spiegato bene nell’articolo, ma ho consigliato circa 100g di proteine al giorno. Poi non ho inserito ip giorni di riposo, le domeniche e quant’altro perchè non è un trattato.
      Io sto organizzando l’alimentazione così ad un paio di body builder e i risultati sono ottimi, ad uno di questi gli ho bbassato di moltissimo il carico proteico rispetto a prima ed ho aumentato molto i carboidrati. I risultati in massa e forza sono arrivati quasi subito.
      Comunque sto valutando l’opzione di inserire nel sito alcune testimonianze, ho molti casi interessanti che mi piacerebe riportare.

  • Marco

    Certo i carboidrati sono molto importanti, senza di essi non ci si potrebbe allenare correttamente. Infatti io sono contrario alle diete chetogeniche che prevedono la quasi totale abolizione dei carboidrati per lasciar posto solo alle proteine e qualche grasso. Sono molto pericolose in quanto costringono i reni ad un super lavoro innanzi tutto e poi creano una marea di altri problemi quali acetone che a certi livelli diviene tossico, e acidità del sangue…le diete dovrebbero sempre essere bilanciate ed equilibrate in tutto.
    Interessante l’opzione delle testimonianze, vi seguirò…
    Saluti.
    Marco

  • Lorenzo

    Ciao ho letto la discussione e vorrei fare una considerazione in merito: molto spesso si parla di apporto proteico, integratori, carboidrati e grassi in relazione dell’allenamento con i sovraccarichi come se questo fosse costante nell’arco dell’anno. Questo invece non accade quasi mai, sopratutto quando si alternano fasi di accumulo di volume in alternanza con altre ad alta intensità, o a successivi mesocicli qualitativi (non a livello muscolare ma a livello tecnico di allenamento) o ai più comuni allenamenti della forza massimale. Credo che sia sensato quindi parlare di quantitativo proteico sempre se messo in relazione all’allenamento svolto.
    Tornando alla domanda sugli integratori proteici fatta da Dario: se posso darti un consiglio domandati prima come ti alleni e solo dopo come integri, anche perche le proteine in polvere sono pur sempre comuni proteine e a parte il pregio di essere a rapida assimilazione (le whey) non sono prodotti miracolosi. Ciao

  • mauro

    buonasera,partiamo dal presupposto che sono ectomorfo,mangio di tutto e pur facendo palestra 3 volte a settimana con 6 pasti giornalieri non cresco di un kilo perche ho un metabolismo velocissimo e di proteine ne mangio,come carne e pesce,quindi volevo chiederle,usare integratori di arginina e polvere del siero del latte mi aiuterebbero a mettere massA?solo alto 1,78 per 66 kg
    Distinti Saluti